Первый Московский марафон. Геннадий Хворых

Марафон: меняем «прошивку»!

15 сентября 2013 года я пробежал «Первый московский марафон» и улучшил свое время на 2 минуты, показав на финише 03:22:52. Для этого мне пришлось взломать «код активации» и поменять свою «прошивку». Оказывается, это не так сложно. Нужно всего лишь выполнить три простых вещи, о которых я расскажу в этой статье. Они будут работать не только, когда вы побежите марафон. Они будут работают в любой сфере вашей жизни. Выполняя их вы всегда будете получать ожидаемый результат! А марафон — это модель, которая наглядно иллюстрирует как они работают. Так что же было такого особенного в этом забеге, что помогло мне пробежать дистанцию быстрее и самое главное — получить огромное удовольствие от участия в соревнованиях?

В начале замечу, в день зебега почти все не зависящие от меня обстоятельства были против. Вскоре после старта пошел дождь, который к моменту финиша только усилился.

Геннадий Хворых, Первый московский марафон, 15.09.2013

На открытых участках маршрута, например, как на Садовом кольце перед Парком Культуры, дул холодный ветер, который насквозь пронизывал тело. А профиль самого маршрута был далек от идеального, на пути то и дело попадались подъемы и спуски.

Профиль трассы "Первого Московского марафона"

Один знакомый американец, который преодолел этот марафон, после финиша с иронией заметил: «Это был очень тяжелый марафон. Я почти умер на трассе. А когда пробегали через Лубянку, подумал что это, как «Гулаг». Другой знакомый пожаловался на грязь и разбитый асфальт в районе строек «Москва-Сити».

Знаете что? Когда я бежал, я всего этого не заметил. Дождя, подъемов и прочего. Это сейчас, когда пишу статью, я понимаю, что условия были не из легких. Конечно, я замечал и дождь, и холод. Я просто их воспринимал по-другому, как некие обстоятельства, в которых мне нужно действовать. Ну вот сегодня они такие. Что же помогло мне, не смотря на обстоятельства, получить желаемый результат?

Во-первых, у меня была цель. Пробежать в этом году марафон на 2 мин быстрее, чем в прошлом году. Такая же цель у меня была и в 2012-ом году. И я ее достиг, показав на финише «Международного Московского марафона Мира» 03:24:23. В 2011-ом году у меня тоже была цель, но другая — выбежать из 3.5 часов и она тоже была достигнута и даже с запасом — 03:27.

У вас должна быть цель! Она должна быть реальной. Она должна быть четко прописанной. Это я и называю «кодом активации». Когда есть цель, она вас активирует, ведет по жизни, в данном случае «выпинывает» регулярно тренироваться. Потомучто вы понимаете, если не будете работать над скоростью, повышать выносливость, то каждый раз после 30-ого км вас будет ждать… анекдот про старую кобылку, которая пообещала мужику, что выиграет забег, а сама «ну не шмогла я, не шмогла».

Известна притча о молодом матросе. На море разыгрался шторм. Капитан скомандовал: убавить парусов! Матрос стал подниматься на матчу. Ее раскачивало из стороны в сторону. В какой-то момент он посмотрел вниз. У него закружилась голова, он стал терять равновесие и вот-вот должен был упасть. К счастью, это увидел бывалый матрос. Он крикнул: сынок, смотри вверх! Матрос посмотрел вверх, сохранил равновесие и выполнил поручение капитана. Его цель была парус. Смотрите на свою цель. Не отводите от нее глаз! И тогда вы неприменно попадете туда, куда хотите попасть.

Во-вторых, у вас должен быть план достижения этой цели! План тоже должен быть четким и реальным. И не просто какой-то там план в голове, а прописан на бумаге. Когда 15 сентября я приехал к Большой спортивной арене в Лужниках, у меня был такой план. Я распечатал его и взял с собой на забег.

Легенда. Первый Москвоский марафон 15.09.2013

Как видно из рисунка, в начале я планировал бежать медленно, затем постепенно увеличивать скорость каждые пять километров. И так до 32-ого километра. А после, я хотел «выжать» из себя все по максимуму, все, что останется к этому моменту. Такая стратегия не была случайной. Марафон 15 сентября стал для меня 14-ым по счету. Я бегаю марафоны с 2010 года. И давно обратил внимание, что результат всегда лучше, если стартовать медленно, а потом разгоняться. Этот принцип и лег в основу моего плана.

В-третьих, вы должны четко следовать своему плану. Просто брать его и «тупо» реализовывать. Я запечатал листочек с планом в целофан, положил его в бейсболку и одел ее на голову. Все, что мне оставалось — это периодически сверяться с расписанием. Чтобы бежать с заданным темпом, я использовал функцию «виртуальный партнер» в GPS-часах Garmin Forerunner 405. Она наглядно показывает (два бегущих человечка на табло), где сейчас находитесь вы, а где ваш невидимый соперник, которому вы задали опеределеный темп для бега. Темп можно легко менять прямо во время движения.

Знаете какое было ощущение после финиша? «Как? Уже все? А вроде хотел побегать…» Есть один важный психологический момент в преодолении марафонской дистанции. К слову, я вообще считаю, что психологическая подготовка в марафонской дистанции — это большая часть успеха! Мышцы, связки, система кровообращения — все это в той или иной степени можно натренировать. А вот психологию личности поменять? Здесь требуются порой большие усилия, чем накачать мышцы. Но все транируемо! Например, используйте следующий прием.

Генри Форд как-то сказал «Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части». Как мне пробежать марафон еще быстрее, если я и так уже выложился по полной программе в прошлый раз? Я разбил всю дистанцию на отрезки по 5 км. Выставил на каждый отрезок вполен реалистичный для себя темп. Оставалось только пробежать каждый из таких отрезков строго с заданным темпом, ни быстрее, ни медленнее. И в этом был определенный психолгический трюк. На каждые пять км у меня было «дело». Я был занят тем, что поддерживал заданный темп. Все остальное мне было не важно. Покончив с одной пятеркой, я переходил на следующую. И так до 32-ого км.

Моя большая, казалось бы непосильная цель, была поделена на маленькие, вполне выполнимые задачи. Я все время был занят тем, что их решал. Так 2.5 часа пролетели незаметно. Вскоре подошел самый «сладкий» момент забега — 32-ой км! Теперь на оставшихся 10-ти все решится! В такие моменты я себе говорю: «А вот теперь побегаем!»

Ставлю на плеере динамичный музыкальный трек (я слушаю композиции, созданные диджеем Steve Boyett специально для бега), перевожу темп виртуального партнера на 04:30 мин/км и включаю форсаж! Чувство полета усиливается от спуска вдоль Китайгородской стены в сторону Москворецкой набережной.

Геннадий Хворых, 32 км, Первый московский марафон

С 32-ого км и до самого финиша я бежал так быстро, как мог. Я посматривал периодически на табло GPS-часов, чтобы быть уверенным в том, что нахожусь впереди виртуального соперника. В итоге, финиш на главной спортивной арене страны был радостным вдвойне! Я смог улучшить личный рекорд на марафонской дистанции. Мой план сработал!

Хотите улучшить результат в беге? Относитесь к каждому конкретному забегу осознанно. Почитайте отзывы бегунов на соревнования. Вы часто встретите в них приблизительно такие фразы: «Сегодня я мог бы пробежать лучше» или «Это мой не самый лучший результат». Я думаю, это происходит потому, что изначально у человека не было четкого, продуманного, реалистичного плана действий. Да, за три-четыре часа бега может произойти все, что угодно. Однажды, мне пришлось сойти с дистанции на 26 км. А число забегов, которые не привели к желаемому результату превышает те, что закончились с ожидаемым результатом. Все это вместе еще и еще раз меня убеждает в том, что чем более осознанно мы относимся к делу, тем выше гарантия того, что цель будет достигнута!

Ставьте цель, прописывайте план и действуйте согласно этого плана. И тогда результат обязательно последует! И не забывайте! В жизни всегда будут обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Но вы всегда можете изменить то, как вы на них реагируете!

Напишите в комментариях, что вы думаете о прочитанном. Поделитесь своим опытом. Смело задавайте вопросы. Я обязательно на них отвечу.

Показания GPS-часов с «Первого Московского марафона»

Выражаю огромные слова благодарности в адрес Марии Шальневой за любезно предоставленные фотографии для данной публикации.

Марафон: меняем «прошивку»!: 23 комментария

  1. Илья

    Все понятно и, видимо, разумно, но мне никак не освоить мысль, что на 20 км можно бежать быстрее, чем на 5-м))) видимо это отсутствие опыта и тренированности, но пока я этого не понимаю. — ведь по ходу дистанции сил точно не прибавляется, и полумарафон нагрузка непростая. То есть сейчас я понимаю -для меня задача повысить темп после 21 км пока нереалистичная.

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Илья, спасибо за Ваш комментарий. Было интересно узнать о Вашем опыте. «Задача повысить темп после 21 км пока не реалистична» У меня предложение — с этого дня говорите себе: «Я могу повысить темп после 21 км. Это всего лишь вопрос срока, когда это произойдет» А дальше начните читать и узнавать, как вы сможете к этому прийти. Составьте для себя программу тренировок и реализуйте ее. Если меня спросят: от чего ты получаешь самый большой кайф в беге? Я отвечу: это ощущение того, что я контролирую ситуацию, а не она меня. Здесь я могу ускориться, а здесь замедлится. В моем случае это пришло через полтора года тренировок и 6-7 марафонов. Все в жизни возможно. Вопрос только когда. И у каждого этот срок свой.

  2. Victor

    Салют Геннадий!
    Отличное пособие для новичков, как нужно бегать марафоны.
    Я свой второй марафон пробежал быстрее, чем первый.
    Но от первого марафона я получил намного больше удовольствия, чем от второго.
    На первом: на второй части дистанции я обогнал уйму народу и на финише отличное самочувствие. Даже наверное можно сказать: почему так рано всё закончилось? =) А вот на втором я буквально «помирал» после тридцатого километра, это всё в следствии быстрого начала. Но для меня это был эксперимент, хотелось узнать предел своих возможностей и на него я пошёл осознанно. И стеночку поймал в итоге.
    Поэтому бегайте марафоны как Геннадий Хворых — a la кенийцы =)
    Прошедший марафон я бежал без номера, просто как тренировку. Стартовал от Костомаровской набережной. На старт не успел. Последнего в рядах догнал на 4 км. Пейса на 4.30 в районе 17 км, пейса на 4.00 в районе 36км. Мне очень понравился такой формат, хоть финишную линию я не пересекал. Это был очередной эксперимент. Просвистеть марафонскую дистанцию из трех часов и практически ничего не увидеть — одно, а пробежать для драйва — другое. Крайних марафонцев старался приветствовать по дистанции, практически все отвечали взаимными репликами. Потом переключился на наших гостей: фразы Холланд гуд джоб пошли на ура =). И наших соотечественников также не обходил стороной: Уфа, Краснодарский край,Питер, Ковров и многие другие. Видя впереди болельщиков смещался к обочине и протягивал свою пятерню для хлопков. Короче получил огромный заряд положительных эмоций от пробега. Пожалуй в следующем году постараюсь повторить данный формат.
    Геннадий готовьте виртуального партнёра, потащим вас на кроссовом марафоне на 03:15:00 =).

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Виктор, когда читал Ваш комментарий, улыбался во все 32 зуба. Столько драйва и энергии! Очень живо представил всю картину Вашего забега. И как вы ускорялись по ходу пьесы и как приветствовали соотечественников и зарубежных гостей. Здорово! Забавно, но у меня второй марафон в жизни тоже был очень тяжелым. Знаете, у актеров есть такое, они говорят, что второй спектакль всегда провальный. Наверно, в этом есть какой-то глобальный закон. Спасибо за помощь в преодолении следующего марафона. Единственное, кросс я побегу, как тренировку, а вот следующий марафон по асфальту охотно воспользуюсь Вашим предложением. Легких Вам стартов и радостных финишей!

      1. Юрий

        «Забавно, но у меня второй марафон в жизни тоже был очень тяжелым. » — и я тоже «умирал», видать у большинства второй марафон не ахти… Неправильное распределение сил на трассе, отсутствие питания ( гелей ) и т.д. сделалаи свое дело и со мной. Но я не актер, хотя… все мы в жизни актеры и каждый играет в ней свою неповторимую роль.

  3. Валентин

    Моё почтение, Геннадий! Искренние поздравления с отличным результатом! Позитивный и мотивирующий отчёт! Грамотный подход и раскладка! Без плана никуда!) Тоже был, хоть и несколько в ином формате) Виртуальный партнёр — это тема))) Надо будет как-нибудь его «завести»!)

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Валентин, спасибо за добрые слова. Я восторгаюсь Вашими достижениями в преодолении ультрамарафонских дистанций. Ваши успехи вдохновляют. Уверен, что скоро смогу составить «реальную» компанию на одной из таких дистанций…

  4. Илья

    А сразу тогда и спрошу, Геннадий, на что посоветуете ориентироваться, на какие материалы, каких авторов?

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Илья, охотно отвечаю. Поделюсь личным опытом. Ниже — три книги, которые изменили мое отношение к бегу.
      Я регулярно их перечитываю. Беру и тестирую рекоммендации, изложенные в них. Порядок — условный. Начинать читать можно с любой. У меня только предложение к вам. Согласно статистике, после продчтения книги в голове остается только 10% новой информации, да и те быстро «улетучиваются». Поэтому, прочитали, узнали что-то для себя новое, откладывайте книгу и воплощайте в жизнь. Пробуйте, тестируйте, проверяйте! Сразу, не откладывая!

      1. Гарт Гилмор, Артур Лидьярд, «Бег с Лидьяром»
      2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас, «Бег по шоссе для серьзных бегунов»
      3. Петер Янсен, «ЧСС, лактат, и тренировки на выносливость»

  5. Анатолий

    Геннадий поздравляю с достижением цели! Необычный ход мыслей, как говорится, у умных людей план всегда реализуется. Про себя могу сказать, что я не любитель гаджетов на трассе. Стараюсь слушать организм и людей вокруг, а время на финишном табло всегда приятный сюрприз.

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Анатолий, спасибо за поздравления и отзыв о статье. Мне очень понравился ваш комментарий «стараюсь слушать организм». Умение слушать свое тело — это очень ценный дар. Писхологи говорят, что такой способностью обладают ровно половина людей на планете. Она — врожденная. А вот другая половина людей, как говориться, «витает в облаках». Но и первые, и вторые очень нужны обществу. Они дополняют друг друга. Если вы прекрасно ощущаете состояние своего тела, конечно, вам гаджеты не нужны. Чего не скажешь о второй половине человечества… :)

      Я знаю много бегунов, кто очень хорошо чувствует не только свое тело, но и темп. Знаете, мы даже делали тест. Я бежал с часами, а человек без них. Мы бежали рядом. Я выбирал произвольный темп по часам в пределах 06:00 — 04:00 мин/км, а человек с удивительной точностью сообщал мне, что у меня отображается на часах. Я был приятно удивлен такой способностью.

  6. Минаев Юрий

    Геннадий, поздравляю с отличным результатом.
    Вопрос про виртуального партнера.
    Как ты корректировал темп? Если на ходу поменять целевой темп, прибор же пересчитывает его с момента старта, или как?
    Я не догоняю.

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Юрий, спасибо за вопрос. Я пользуюсь Garmin Forerunner 405. Расскажу на примере этих часов. Запускаем режим «Тренировка». Для этого нажимаем и удерживаем на сенсорном кольце «Training». Дожидаемся когда GPS датчик заловит спутники. На открытых пространствах, как правило, это происходит быстро. Рядом с высотными зданиями, или в лесу часы могут настраиваться и до 5 минут. Все! Можно жать кнопку «старт» и начинать бежать. В меню, в настройках, конечно, заранее должен быть включен виртуальный партнер. Итак, какой темп показывают часы?

      У прибора есть возможность выводить на табло разную информацию, причем табло может быть несколько. Каждое табло можно индивидуально настроить, указать, что на нем показывать. Так, табло «виртуальный партнер» показывает двух бегущих человечков, а также разницу между расстояниями, которые они прошли и временем. Эти показатели рассчитываются исходя из ТЕКУЩЕГО темпа. Во время забега я могу поменять темп виртуального партнера. Тогда часы произведут перерасчет. Допустим, в данный момент я опережаю виртуального партнера на 30 сек. Я беру и прямо на бегу увеличаваю его темп, скажем с 04:40 до 04:30 мин/км. Часы тутже убирают разницу во времени и показывают, что теперь мы бежим «ноздря в ноздрю». Это значит, что до того, как я «придал ускорение» партнеру, я бежал с темпом 04:30 мин/км.

      Как изменить темп виртуального партнера во время бега? На часах — табло «виртуальный партнер». Скользим пальчиком по сенсорному кольцу по или против часовой стрелки, появляются меняющиеся цифры темпа, останавливаемся на нужном нам занчении. Все. Часы сами возвращаются на табло с бегущими человечками. В принципе удобно. Забавно, почему-то во влажных перчатках это сделать проще, чем мокрыми руками :)

      Конечно, есть возможность выводить на отдельное табло свой ТЕКУЩИЙ темп и оринетироваться на него. Но этот показатель будет все время немного «прыгать». Это связано с ошибкой определения координат, неравномерностью бега. На табло виртуально партнера он более усредненный, сглаженный. Проще говоря, мне не нужно знать мой темп каждый 5 метров, мне он интересен в среднем на километр.

      На табло также можно выводить усредненный темп с МОМЕНТА СТАРТА. Тоже полезный показатель. Я использую такое табло. Средний темп с момента старта помогает прикинуть, чем все закончится, если продолжать в том же духе :)

      Беговый гаджеты — классные вещи! Если они мотивируют вас на занятия бегом, обязательно, используйте их!

  7. Юрий

    Геннадий, мои поздравления!!!!! Я знал, что у Вас получиться улучшить свой результат — с такими объемами за месяц и грамотному подходу не только к соревнованиям, но и к тренировкам, не выйти из 3:30 просто невозможно. Одним словом — МАРАФОНЕЦ!!!!

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Юрий, спасибо за теплые слова и поздравления. Вы задали очень важный вопрос. ЧСС — один из главных параметров, знание которых помогает «прокачивать» те или иные навыки в циклических нагрузках.
      Поскольку темп во время забега менялся, то и ЧСС соотвественно тоже. Условно его можно разделить на две части. До 20 км ЧСС был между 135-140 уд/мин и после 20 плавно рос до 160 уд/мин на финише. Подробнее на записи забега в Garmin Connect http://connect.garmin.com/activity/375967640

      1. Юрий

        спасибо!) хороший пульс! вы специально сдерживали до 20 км на 135-140, а потом ускорились?
        кстати как справляетесь со стартовым волнением? у меня из-за него чсс повышается примерно на 20 ед.
        И еще вопрос, как тренировались для такого ЧСС? длительные пробежки на низком пульсе(120-130)?

  8. Наталья

    ГЕННАДИЙ, ВЫ БОЛЬШОЙ КРАСАВЧИК И УМНИЦА!!!!!!
    СПАСИБО ОГРОМНОЕ ЗА СТАТЬЮ, ОНА НЕ (С)ТОЛЬКО ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ, СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГРАМОТНО РАСПИСАНА И ДАНЫ ТРИ ОСНОВНЫХ КИТА, НА КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИДТИ В ДАЛЕКОЕ, НО ОЧЕНЬ ЗАХВАТЫВАЮЩЕЕ ПЛАВАНЬЕ ПОД НАЗВАНИЕМ «ЖИЗНЬ», И В ЧАСТНОСТИ «БЕГОВАЯ ЖИЗНЬ». КЛАССНО! СПАСИБО ЗА ЦЕННУЮ ИНФОРМАЦИЮ! ВАША СТАТЬЯ ОЧЕНЬ МОТИВИРУЕТ!!!!!
    ЖЕЛАЮ ВАМ ОТ ВСЕЙ ДУШИ ДАЛЬНЕЙШИХ УСПЕХОВ!!!!!!

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Наталья, спасибо Вам за столь светлый и добрый комментарий. Это здорово мотивирует на написание новых статей. Давайте вместе нести знамя «Здорового и активного образа жизни» и заряжаться друг от друга на новые достижения! Будут вопросы, смело пишите. Я обязательно найду время ответить, поделиться опытом, подсказать в каком направлении держать курс!

  9. Vmihail33

    Спасибо за вдумчивый подход.
    Как «начинающий», я получаю искреннее удовольствие от самого участия и постепенной трансформации тела и психики. Попутно набираюсь опыта и мудрости.
    Удачи!

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Трансформация тела и психики. Как верно Вы заметили! Причем первое неразрывно связано со вторым. Чтобы регулярно бегать, нужно вдохновение — приходиться работать над собой, своим внутренним состоянием. И наоборот, пробежка вызывает положительные эмоции, а в последствии меняет тело. В итоге человек развивается. А разве это и не есть сама жизнь? Развитие? Я убежден на 100%, как только человек перестает узнавать что-то новое, осваивать новые навыки, учиться, совершенствоваться физически, он умирает. Сначала на подсознательном уровне, а затем и на сознательном. Жизнь — это не просто движение, жизнь это — развитие!

  10. Василий

    Геннадий, случайно наткнулся на блог, поздравляю с очередной победой над собой.
    Хочется вставить свои 5 копеек.
    Судя по всему, беговая база уже наработана большая, поэтому рискну предположить, что при условии отсутствия склонности к травмам настоящим «взломом» будет переход от экстенсивных методов тренировок (упор на объёмы) к более интенсивным (МПК-интервалы, работа на околопороговом уровне, темповые). Тогда прогресс можно будет измерять не 2-мя минутами, а 10-ю и больше. Это более высокая нагрузка, больше «страданий» и увеличивается риск травм, но результат будет того стоить (если, конечно, он важен).
    Испробовал на себе, но, к сожалению, у меня из-за травм с бегом не очень сложилось, поэтому тут главное — прибавлять осторожно.
    Да, и, возможно, над техникой поработать, судя по нескольким фото — положение корпуса, приземление на пятку с эффектом торможения — выглядит не очень эффективно (хотя я не специалист, могу ошибаться).
    Удачи!

    1. Геннадий Хворых Автор записи

      Василий, спасибо за очень интересный комментарий. С большим вниманием его прочитал, узнал о Вашем опыте. Абсолютно с Вами согласен — кроме «объемов» нужна скоростная работа. Обязательно включу соотвествующие тренировки в свои занятия, и интервалы и темповые пробежки. Что касается травм, то, увы, при занятии бегом, они случаются. Это как обратная сторона медали. У всего есть свои плюсы и минусы. Травма — сигнал организма о том, что пора «сбавить обороты», взять тайм-аут. Отношусь к ним философски :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *